نحوه مصرف كراتين براي تقويت بدن
نشان داده شده است كه مكمل هاي غذايي حاوي مكمل كراتين تأثيرات مثبتي بر تأمين انرژي سلول هاي ماهيچه اي در طي و بين عملكردهاي ورزشي دارد. اما مفيدترين دوز چيست؟ توصيه مي كنيم روزانه 5-4 گرم كراتين مصرف كنيد. شايع ترين و مورد مطالعه كراتين ، كراتين منوهيدرات است. اين مي تواند در نوشيدني ها يا انواع ديگر محصولات مانند ميله هاي انرژي ، كپسول يا قرص استفاده شود. هنگام مصرف كراتين ، اطمينان حاصل كنيد كه اين كار را با مايعات كافي انجام داده ايد (به عنوان مثال ، 3 گرم كراتين منوهيدرات در يك ليوان آب).
مصرف كراتين مونوهيدرات به شكل پودربه طور كلي مكمل هاي كراتين مونوهيدرات و كراتين به عنوان يك پودر كه بايد در آب يا آب حل شود ، ارائه مي شوند. آب گرم يا چاي فرآيند حل شدن را آسانتر مي كند. كراتين منوهيدرات تا حدودي آهسته تر در آب سرد يا ساير نوشيدني هاي سرد حل مي شود اما هيچ كمتري ندارد. ميزان دستيابي زيستي آن بيش از 95 درصد است. همچنين مصرف كراتين با نوشيدني هاي قندي (به عنوان مثال آب انگور) يا همراه با وعده هاي غذايي منطقي است زيرا ماهيچه هاي بدن شما مي توانند هنگام حضور انسولين ، كراتين را راحت تر جذب كنند. اما مصرف مكمل هاي كراتين يا كراتين بدون نوشيدني هاي قندي به همان اندازه مؤثر است. با اين حال ، مصرف مقدار زيادي كربوهيدرات ساده با كراتين را توصيه نمي كنيم.
كراتين و كافئين - و تأثير آنها بر عضلات و سلامتفرض بر اين است كه بين كافئين خالص و كراتين تعامل منفي وجود دارد. با اين حال ، تحقيقات در مورد اين موضوع بي نتيجه مانده است. در آزمايشات بين 5 تا 7 ميلي گرم كافئين به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن استفاده شد (يعني 350-490 ميلي گرم كافئين براي فردي كه وزن 70 كيلوگرم دارد). اگرچه هيچ تأثير منفي بر روي ذخيره سازي كراتين و رشد عضلات مشاهده نشده است ، ممكن است تأثيري در عملكرد اسپرينت يا رشد قدرت انفجاري داشته باشد. به طور قطع نمي توان ارزيابي كرد كه آيا مصرف كافئين در مصرف كراتين بايد محدود شود. به خاطر ايمني بايد از مصرف سنگين كافئين قبل از هرگونه تمرين شديد در هر صورت خودداري كرد.
مصرف كراتين - كپسول ها و قرص هاي جويدنيمصرف كراتين به شكل كپسول يا قرص جويدني به همان اندازه مؤثر است. كپسول ها معمولاً حاوي 750 ميلي گرم از هر كدام هستند ، در حالي كه قرص ها معمولاً حدود 1 گرم دارند. دوز توصيه شده روزانه 5-5 گرم در روز است.
اشكال ديگر كراتين - قدرت بخشيدن به توده عضلاني شما هنگام عملكرد ورزشحتي امروزه ، كراتين مونوهيدرات بهترين مطالعه و قابل اطمينان ترين شكل كراتين است. به غير از كراتين مونوهيدرات و نمكهاي متداول مانند كراتين سيترات يا كراتين پيروات كه محلول بهبود يافته هستند ، اشكال ديگري از كراتين نيز وجود دارد. با اين حال ، اين موارد به طور كامل مورد بررسي قرار نگرفته و در بسياري از كشورها مجاز نيستند. آنها همچنين معمولاً گرانتر از فرم مونوهيدرات هستند. هيچ مدرك علمي وجود ندارد كه نشان دهد تركيبات جديد كراتين مؤثرتر از كراتين منوهيدرات هستند. نمونه اي از اين كراتين اتيل استر (CEE) است. بر خلاف نمك هاي كراتين محلول ، اين تركيب در هنگام مصرف به اجزاي جداگانه كراتين و نمك تجزيه نمي شود. در حالي كه كراتين منوهيدرات تقريباً به طور كامل در بدن جذب مي شود ، مطالعات علمي وجود دارد كه نشان مي دهد CEE به سرعت در شكل ناكارآمد كراتينين در دستگاه گوارش تجزيه مي شود.