براي كاهش وزن ، شكم خود را پاپ كنيد ، يا 7٪ چربي بدن را كه بايد در تغذيه خود شماره گيري كنيد ، حفظ كنيد. اين به معناي خوردن غذاهايي است كه شما را كامل نگه مي دارد ، از بروز رژيم هاي غذايي جلوگيري مي كند و با زمان بندي غذايي استراتژيك مي شويد.
در اينجا 15 نكته وجود دارد كه به شما در انتخاب صحيح مواد غذايي از صبح تا شب كمك مي كنند.
1. صبحانه را از دست ندهيدمطابق تحقيقات دانشگاه ميسوري-كلمبيا ، احتمالاً بعداً غذاي آشغال را مي گيريد. صبحانه باعث افزايش دوپامين ، يك ماده شيميايي مغز مرتبط با احساس پاداش مي شود و به مبارزه با چربي و هوس قند كمك مي كند.
2. مقدار زيادي قهوه بنوشيدطبق گفته موسسه ملي سرطان ، قهوه در واقع مي تواند به كبد شما كمك كند. افراد مورد مطالعه كه روزانه سه فنجان مي نوشيدند ، كمتر از آنزيم هاي غير طبيعي آنزيم هاي كبدي داشتند.
3. آب پرتقال را تصويب كنيدبا توجه به تحقيقات منتشر شده در مجله Appetite ، برگرداندن آب پرتقال مي تواند فشار خون شما را پايين بياورد. افرادي كه حداقل 4 اونس آب پر قند و پر فيبر روزانه مي نوشند ، BP بيشتري نسبت به افرادي كه OJ گاهي اوقات مي نوشند ، BP بيشتري دارند. پرتقال هاي تازه ، كه سرشار از فيبر و ويتامين C هستند ، بسيار خوب هستند.
4- ميان وعده ها را بريزيدطبق تحقيقات منتشر شده در ژورنال اروپايي تغذيه ، داشتن يك مشت بادام از اواسط صبح مي تواند يك كالري براي ناهار و كالري شام را حفظ كند. حدود 1-1.5 اونس بايد اين كار را انجام دهد.
5- وعده غذايي خود را آماده كنيدافرادي كه ناهار خود را قهوه اي مي كنند ، مي توانند BMI خود را كاهش دهند ، بر اساس تحقيقات انجام شده در ژورنال بين المللي چاقي. خوردن شش يا بيشتر وعده هاي غذايي مصرفي در هفته منجر به شاخص توده بدني بالاتر و كلسترول كمتري مي شود. اندازه بخش ممكن است مقصر باشد.
6. از ساندويچ ها خودداري كنيداگر غذا مي خوريد يا سفارش مي دهيد ، ساندويچ را پرش كنيد. بزرگسالاني كه ساندويچ مي خورند (هر چيزي از زير بوقلمون تا همبرگر بيكن) در هر روز 300 كالري و 600 ميلي گرم سديم بيشتر سديم مصرف مي كنند.
7. روحيه خود را با غذاي سالم تقويت كنيدبراساس تحقيقات منتشر شده در BMJ Open ، بيني خود را به ميوه و سبزيجات تبديل نكنيد - آنها مي توانند روحيه شما را بهبود بخشند. در يك نظرسنجي از 14000 بزرگسال انگليسي ، شادترين ، خوش بين ترين ، مقاوم ترين افراد با بالاترين عزت نفس و رضايت بخش ترين روابط همچنين از خوردن پنج يا بيشتر وعده ميوه و سبزيجات در روز گزارش شده است.
8- فيبر را پر كنيديك فنجان لوبيا ، نخود فرنگي ، نخود يا عدس ميل كنيد تا ميان وعده ناسالم را برطرف كنيد. براساس تحقيقات منتشر شده در ژورنال چاقي ، يك وعده (روزانه - 1 فنجان) در روز از اين غذاهاي به آرامي هضم شده ، معروف به "پالس" ، احساس كامل بودن را 31٪ افزايش مي دهد.
9. هنگام اعتصاب غذا يك سيب بخوريداين تحقيق مي تواند به مبارزه با چربي كمك كند ، بر اساس تحقيقات منتشر شده در مواد غذايي شيمي. فيبر غذايي رشد باكتري هاي روده را مقابله با التهاب مي كند. و اگر مي توانيد آن را تبديل به مادربزرگ اسميت كنيد ، اين تركيبات داراي بيشترين پشتيباني از باكتريها نسبت به ساير سيبها هستند.
10. سودا را تنظيم كنيدطبق تحقيقات دانشگاه كاليفرنيا ، سان فرانسيسكو ، اين افزايش سن سلول به اندازه سيگار كشيدن را سرعت مي بخشد. نوشيدني هاي شيرين شيرين تنها باعث افزايش چاقي نمي شوند ، بلكه طول اجزاي DNA سلولهاي تلومر شما را نيز كاهش مي دهند. تحقيقات جديد نشان مي دهد كه كم كردن نوشابه معمولي 20 اونس روزانه 4.6 سال به سن بيولوژيكي شما مي افزايد.
11- نوشيدني هاي انرژي زا را آسان كنيدطبق تحقيقات انجام شده در مجله بريتانيايي تغذيه ، آنها شما را دچار شيطنت مي كنند و خواب شما را قطع مي كنند. در حالي كه آنها فقط 3 تا 7٪ تأثير متوسط بر عملكرد ورزشي دارند ، نوشيدني هاي انرژي زا باعث افزايش بي خوابي و عصبي شدن در بين ورزشكاران مي شود.
12. انتخاب ماهيبراساس تحقيقات دانشكده پزشكي دانشگاه پيتسبورگ ، خوردن ماهي پخته يا گوشتي مي تواند مغز شما را تقويت كند. كساني كه هفته اي يك بار يك وعده ميل مي كنند داراي ماده خاكستري بيشتري در مناطق حافظه و شناخت مغز هستند.
13. از بلوز با "غذاي راحت" خودداري كنيديك مطالعه دانشگاه مينسوتا نشان داد كه پنير مك هيچگاه از مرغ و كلم بروكلي شما را آسوده نخواهد كرد. كليپ هاي فيلم غم انگيز به دانشجويان نشان داده مي شدند ، سپس از غذاهاي راحت يا غذاي مورد علاقه خود تغذيه مي كردند اما "تسكين دهنده" را نمي دانستند. پس از آن ، همه افراد - مهم نيست كه چه غذايي را بخورند - يك دقايقي ديگر يك بار احساس بهتر كردند.
14- با شراب قرمز حلوا شويدبراساس تحقيقات منتشر شده در ژورنال كلينيكي غدد درون ريز و متابوليسم ، اين ممكن است به مبارزه با كاهش استخوان كمك كند. رسوراترول ، آن تركيب گيج كننده در شراب قرمز ، انگور ، كاكائو و بادام زميني ، ممكن است سلولهاي تشكيل دهنده استخوان را در مردان تحريك كند.
15. با الكل ديوانه نشويدتمرينات شما ممكن است شما را به دنبال داشته باشد. طبق تحقيقات پزشكي شمال غربي ، مردم آن را بيشتر در روزهايي كه ورزش مي كنند ، احتمالاً به عنوان "پاداش" براي يك ورزشگاه سخت مي گيرند. نكته ديگري كه بايد دفعه ديگر بخاطر بسپاريد ، مي خواهيد در پشت خود پچ كنيد.